Entraînements de perte de poids : les meilleurs plans pour la maison

L’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids à la maison est de faire de l’exercice régulièrement. Il est recommandé d'effectuer un entraînement de perte de poids selon le plan. Il devrait inclure un entraînement de force (pompes, fentes, tractions, presses avec haltères, soulevés de terre) et du cardio (course à pied, aérobic, natation, saut à la corde).

Des facteurs tels que le niveau d’entraînement athlétique, le poids, l’âge, le mode de vie et la profession doivent être pris en compte lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement personnel.

Une série d'exercices de force pour l'entraînement à domicile

La musculation à domicile résout trois problèmes : renforce les muscles, augmente la dépense calorique et stimule le système endocrinien. Cela aide à activer votre métabolisme et à augmenter votre taux de combustion des graisses.

Ce cours doit d'abord préparer le cœur, les muscles, les ligaments et les articulations à supporter la charge. Pour ce faire, il est recommandé de s'échauffer au préalable : sauter à la corde pendant quelques minutes, effectuer une série d'étirements et de flexions du corps, balancer les membres et tordre le tronc. La préparation à la formation prend environ 15 minutes.

Les leçons principales doivent durer entre 45 et 55 minutes.

fente

Permet un pompage puissant des muscles biceps fémoral et quadriceps. Les hanches, les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux peuvent également être sollicités.

Ordre d'exécution :

1. Mettez-vous dans la position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, baissez vos bras le long de votre corps, redressez votre posture et engagez vos abdominaux.
2. Faites un pas en avant avec votre pied gauche tout en abaissant votre corps.
3. Revenez à la position de départ et effectuez un squat avec votre jambe droite.

Dans chacune des quatre séries, vous devez faire 13 à 16 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries.

soulevé de terre

Des exercices puissants et énergivores doivent être réalisés avec des poids lourds : haltères, kettlebells, haltères. À la maison, vous pouvez utiliser des outils de fortune : un sac ou une grande bouteille d’eau.

Technologie :

1. Placez deux haltères dans vos paumes et abaissez-les devant vos cuisses.
2. Écartez vos mollets à la largeur des épaules.
3. Lors d'une inspiration, abaissez le projectile et penchez-vous en avant à 90 degrés (vous pouvez légèrement plier les genoux).
4. En expirant, étendez-vous en position debout.
5. Répétez 12 à 14 fois.

La pause de récupération entre les séries est de 55 à 70 secondes. Le nombre de méthodes est de quatre.

pompes

Les pompes pompent efficacement vos triceps de la poitrine et des épaules.

Séquence correcte des pompes :

1. Abaissez-vous au sol, ventre vers le bas, paumes au niveau de la poitrine, mollets sur les orteils, et soulevez votre bassin jusqu'à ce que tout votre corps soit complètement aligné sur un seul plan.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine.
3. En expirant, poussez vers le haut.
4. Répétez environ 25 fois.

Reposez-vous pendant environ 45 à 65 secondes et faites 4 séries supplémentaires.

rangée d'haltères

La tâche principale est de pomper les dorsaux et les biceps.

La bonne façon de tirer des haltères est la suivante :

1. Ramassez le projectile dans votre main gauche.
2. Placez votre main droite sur le banc et votre genou droit dessus.
3. Alignez votre colonne vertébrale et contractez vos abdominaux.
4. Tenez les haltères à bout de bras, au niveau de la poitrine.
5. Lors d’une inspiration, soulevez le poids et déplacez vos coudes aussi loin que possible.
6. Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile.
7. Répétez ce mouvement 12 à 13 fois, puis faites une pause d'une minute pour vous reposer et effectuez encore 3 fois.

planche à billes

Pour effectuer des exercices statiques visant à tonifier vos muscles abdominaux, vous aurez besoin d'un ballon médicinal et d'un demi-ballon.

Algorithme :

1. Placez les équipements sportifs au sol à une distance d'environ 100 cm les uns des autres (en fonction de la taille de la personne).
2. Placez vos paumes sur l'hémisphère et placez vos tibias sur le ballon d'exercice.
3. Soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit complètement aligné avec le plan horizontal.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
5. Levez-vous, reposez-vous pendant environ 40 secondes, puis effectuez trois autres séries similaires.

squat avec haltères

L’une des armes les plus puissantes contre la prise de poids. Il peut produire une charge fonctionnelle puissante pour tout le corps et augmenter considérablement le taux de combustion des graisses.

Technologie :

1. Placez du poids sur la barre et jetez-la sur vos épaules, en la tenant fermement avec vos mains.
2. Écartez vos jambes et pointez vos orteils vers l'extérieur.
3. Contractez vos muscles abdominaux.
4. Abaissez-vous doucement en position « accroupie » tout en respirant de l'air dans vos poumons.
5. En expirant, levez-vous.
6. Répétez environ 12 fois, puis reposez-vous pendant une minute et effectuez 3 autres exercices.

Presse pectorale avec haltères

Cet exercice est utilisé pour renforcer la poitrine, les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs.

Séquence d'actions :

1. Avec deux haltères en main, abaissez votre dos sur le banc.
2. Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds sur le sol.
3. Étendez vos bras jusqu'au niveau de la poitrine (position de départ).
4. Pour entrer, abaissez le projectile jusqu'à la zone juste au-dessus de votre poitrine (coudes sur les côtés).
5. Pendant que vous expirez, poussez les haltères vers le haut.
6. Répétez environ 12 à 14 fois.
7. Reposez-vous une minute pour récupérer, puis effectuez 3 autres séries.

Soulevé de terre avec haltère sur une jambe

Cet exercice est plus adapté aux hommes et aux femmes ayant une expérience en entraînement. Pour les débutants, un soulevé de terre à deux jambes est préférable.

Technologie :

1. Avec deux haltères dans vos mains, abaissez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
2. Pendant que vous inspirez, penchez-vous doucement vers l’avant tout en étendant votre jambe gauche vers l’arrière (la jambe d’appui et la jambe arrière doivent former un angle droit).
3. En expirant, revenez en position debout.
4. Répétez 12 fois, puis reposez-vous 50 à 70 secondes avant d'effectuer un mouvement d'aviron similaire, en vous concentrant sur votre jambe gauche.

Le nombre de méthodes est de quatre. Lors de la fente, la jambe d'appui doit être légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou.

Tractions à la barre horizontale

Cet exercice est efficace pour renforcer vos dorsaux et vos biceps.

Séquence de mise en œuvre :

1. Saisissez la barre à la largeur des épaules.
2. Retirez vos pieds du banc (chaise).
3. Gardez les pieds joints.
4. En expirant, tirez votre corps vers le haut.
5. Lors d’une inspiration, abaissez votre torse.
6. Effectuez autant de tractions que possible, puis reposez-vous pendant environ 75 secondes avant de faire trois séries supplémentaires.

Tirez vos jambes vers la barre horizontale

Cet exercice développe les muscles abdominaux inférieurs et moyens.

Technologie :

1. Saisissez la barre au niveau des épaules.
2. Pliez légèrement les genoux.
3. En expirant, soulevez vos mollets jusqu'à ce qu'ils touchent la barre.
4. Tout en inspirant, baissez vos jambes.
5. Répétez 8 à 12 fois.
6. Reposez-vous pendant environ 45 à 60 secondes avant d'effectuer trois séries supplémentaires.

aérobic pour brûler les graisses

Un entraînement efficace pour brûler la graisse abdominale, des jambes, des fesses, des bras et du dos devrait inclure de nombreux exercices aérobiques. Les exercices de perte de poids aérobie peuvent vous aider à accélérer rapidement votre métabolisme et à obtenir un effet amincissant sur tout votre corps.

Les méthodes suivantes sont efficaces à la maison :

• Danse aérobic. La gymnastique rythmique en musique peut être pratiquée soit avec votre propre poids, soit avec divers équipements sportifs : plateformes de marche, haltères, ballons de gymnastique, bâtons et élastiques. La danse aérobic peut également vous offrir un entraînement matinal. Un cours devrait durer 25 à 40 minutes.
• sauter à la corde. Le plus efficace est un système d'exécution d'exercices par cycles : 2-3 minutes - saut, 45-75 secondes - pause et repos. Il est recommandé d'effectuer au moins sept méthodes dans un même cours.
• nager. Il est recommandé d'aller à la piscine deux fois par semaine pendant 40 minutes par jour. Il est plus efficace d'utiliser des méthodes de nage à haute intensité : brasse, style libre. Les piscines froides sont à éviter car une exposition prolongée et systématique au froid peut entraîner un épaississement de la graisse sous-cutanée.
• Longues promenades. C'est un outil efficace pour brûler des calories au quotidien. L’efficacité de ce type d’exercice aérobique dépend davantage de la durée que de l’intensité. Une promenade doit donc durer au moins 120 minutes.

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice aérobique, il est recommandé de le faire à jeun et en portant des vêtements chauds (ce qui crée un effet thermogénique).

projets de formation

Il est recommandé de séparer les entraînements de force et les entraînements aérobics et de les faire à différents moments de la journée : la première fois le matin et la deuxième fois le soir. Cette technologie réduira le temps de récupération après chaque entraînement et fournira des résultats optimaux en matière de combustion des graisses. La durée de l’entraînement doit être déterminée en fonction de la condition physique globale et du niveau d’entraînement fonctionnel de chaque individu. La durée moyenne d'exercice aérobique (hors marche) est de 25 à 40 minutes et la durée moyenne d'entraînement en force est de 45 à 50 minutes.

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement pour perdre du poids, la principale considération doit être la forme physique de l’homme ou de la femme. Sur cette base, l'ensemble du cycle de formation est divisé en trois niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.

niveau d'entrée

Le système le plus efficace pour les filles en surpoids et les débutantes est de faire travailler tous les muscles du corps en une seule séance (entraînement complexe).

Un exemple de plan de cours ressemble à ceci :

1. Lundi : Fentes, pompes, tractions à la barre, tractions de jambes à la barre
2. Mardi : Natation.
3. Mercredi : Squats avec haltères, presses pectorales avec haltères, rangées d'haltères, planches à billes.
4. Jeudi : Fermé.
5. Vendredi : Deadlifts, pompes, tractions, tractions des jambes.
6. Samedi : aérobic, saut à la corde.
7. Dimanche : Longue marche.

Les niveaux initiaux devraient durer environ 2 à 3 semaines.

Intermédiaire

Le plan d'entraînement à ce stade vise à brûler les graisses et à créer une peau belle et apaisée. L'essentiel est que pas plus de deux groupes musculaires ne soient pompés en une seule séance. Cette technique permet de réaliser de nombreux exercices ciblant spécifiquement chaque zone du corps. Cela élimine non seulement la graisse, mais renforce également les muscles dans les zones sous-développées du corps.

Calendrier des cours :

1. Squats avec haltères, fentes, soulevés de terre, planches, tractions de jambes à la barre.
2. Tractions à la barre, rangées d'haltères, pompes et presses pectorales avec haltères.

Il est recommandé de suivre ce régime et de faire de l'exercice tous les deux jours, en alternant les entraînements.

Les moyennes sont calculées sur une base mensuelle. Une série d'exercices cardio est indispensable les jours de repos après l'entraînement en force.

Plan puissant pour brûler les graisses

Une période d’entraînement de deux semaines est optimale pour les sportifs avancés (ceux ayant une longue histoire d’exercice) et pour les femmes qui souhaitent réduire leur pourcentage de graisse sous-cutanée sans être en surpoids. L'essence de ceci est qu'un seul groupe musculaire est pompé pendant un entraînement.

Exemple de plan :

1. Lundi : Entraînement pectoral (pompes, presses pectorales avec haltères).
2. Mardi et mercredi : Cardio.
3. Jeudi : Pompes sur les jambes (soulevés de terre, soulevés de terre sur une jambe, fentes).
4. Vendredi et samedi : Aérobic (course, natation, saut à la corde, aérobic).
5. Dimanche : Fermé.
6. Semaine 2 : Exercices du dos (tractions sur barre, rowings avec haltères).
7. Mardi et mercredi n°2 : Aérobic.
8. Jeudi 2 : Contractez vos abdominaux (planche sur ballon, tirez les jambes vers la barre).
9. Vendredi et samedi n°2 : Entraînement aérobic.
10. Deuxième dimanche : un jour de congé anti-stress.

Ainsi, un intervalle de deux semaines vous permet d'effectuer 12 entraînements de haute intensité et d'obtenir une perte de graisse significative en seulement 14 jours.

Erreurs courantes

Pour les filles qui commencent tout juste à s'entraîner pour perdre du poids, il est important d'éviter les erreurs courantes.

Les plus importants d'entre eux sont :

1. L’envie de faire de l’exercice plusieurs heures chaque jour. Cette technique n’entraîne pas une perte de poids plus intense et peut même dans certains cas conduire à des résultats stagnants et à un surentraînement.
2. Arquez votre dos pendant les squats, les fentes et les soulevés de terre. Cela ne doit pas être fait car cette technique pourrait endommager le disque.
3. Le corps est déshydraté. De nombreuses filles tentent de perdre du poids rapidement en buvant moins d'eau, croyant à tort que la graisse va commencer à s'oxyder. En fait, les processus métaboliques de l’organisme, notamment le métabolisme des lipides, ralentissent en raison du manque de liquides. Il est donc nécessaire de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée : la consommation quotidienne d’eau doit être d’au moins 1 500 ml.

La routine présente de grands avantages pour la perte de poids : des études ont montré que si vous vous entraînez et vous couchez à la même heure chaque jour, votre corps commencera à perdre du poids plus rapidement.

Contre-indications à l'entraînement en force

En cas de maladies cardiaques et musculo-squelettiques graves, l'entraînement en force pour perdre du poids à domicile doit être limité ou complètement exclu du programme d'entraînement. Dans ce cas, une charge statique (par exemple, faire du plank sur un ballon) et des exercices aérobiques légers (randonnée, nage calme) peuvent aider.

Tous les types d’exercice doivent être évités en cas de maladie infectieuse.

Afin d'éliminer diverses contre-indications et de se protéger au maximum des problèmes de santé, il est recommandé de procéder à un examen complet et approfondi et de consulter un médecin du sport la veille du cours.